Представьте себе, что вы корабль, который выходит в открытый бескрайний океан. Какие у вас чувства? У уверенного в себе человека есть ощущение, что он прочен, и что любые шторма он пройдет без особого труда, как уже делал это ранее.
Если таковой уверенности нет, то вы почувствуете себя маленьким хлипким суденышком, которому не стоит даже пытаться выходить в океан.
Итак, будем разбираться, как стать прочным кораблем, выдерживающим любой шторм.
Представьте себе, что вы корабль, который выходит в открытый бескрайний океан. Какие у вас чувства? У уверенного в себе человека есть ощущение, что он прочен, и что любые шторма он пройдет без особого труда, как уже делал это ранее.
Если таковой уверенности нет, то вы почувствуете себя маленьким хлипким суденышком, которому не стоит даже пытаться выходить в океан.
Итак, будем разбираться, как стать прочным кораблем, выдерживающим любой шторм.
Содержание
Что чаще всего стоит за запросом «Хочу стать увереннее»?
Как повысить уверенность в себе у подростка или ребенка
Как повысить уверенность в себе у взрослого (девушки или парня)
Упражнения для поднятия уверенности в себе
Книги и аудиокниги про то, как повысить уверенность в себе
Что чаще всего стоит за запросом «Хочу стать увереннее»?
Обычно на первой сессии с клиентами мы проясняем, что они понимают под уверенностью в себе и что именно человека беспокоит. Что такое неуверенность и как бы он распознал уверенную в себе личность.
Чаще всего свою неуверенность описывают так.
Я зажат и стеснителен с другими людьми. Не могу расслабиться.😶
Я знаю, чего хочу, но не решаюсь сказать, что думаю и что чувствую.🤐
Я не делаю то, что хочу. Делаю так, как хотят другие, а потом ругаю себя за это.😒
Если заметили, то в каждом из этих описаний есть некоторое препятствие к самовыражению. На психотерапевтическом сеансе мы ищем это препятствие, которое встает на пути к раскрытию своих мыслей, чувств и реализации желаний.
Там могут быть: страх, стыд, вина… Чаще всего, конечно, стыд быть собой, стыд за несовершенство, страхи быть отвергнутым, осмеянным, страх ошибки.
Соответственно, уверенным описывают такого человека, который знает, что хочет, беспрепятственно общается с другими, говорит, что думает, и легко реализует свои проекты, не боясь ошибиться.
Уверенность в себе и гормоны
А знаете ли вы, что у уверенного в себе человека повышен уровень тестостерона и низкий уровень кортизола?
Один из главных гормонов, отвечающих за уверенность в себе - тестостерон. Этот гормон производится в яичниках у женщин и в яичках у мужчин. Он помогает повысить уверенность в себе, уменьшить тревожность и улучшить настроение. Тестостерон связан с агрессией и упорством. Также он отвечает за детородную функцию как у мужчин, так и у женщин, и за наше настроение.
Также важным гормоном является допамин, который помогает контролировать настроение и чувство удовлетворения. Когда уровень допамина в организме повышается, мы чувствуем себя более уверенными, энергичными и мотивированными.
Серотонин также играет важную роль в уверенности в себе. Этот гормон помогает улучшить настроение, повысить чувство удовлетворения и контролировать тревогу и депрессию.
Окситоцин - это гормон, который помогает уменьшить стресс и тревожность и повышает чувство удовлетворения. Он также помогает укрепить социальные связи и повышает наше чувство пользы от общения с другими людьми.
Если человек испытывает сильные эмоции или физические нагрузки, чувствует угрозу, кора надпочечников начинает производить кортизол. Кортизол ещё называют гормоном стресса или страха. Обилие кортизола негативно сказывается на уверенности в себе.
Что помогает держать все вышеназванные гормоны на необходимом уровне:
- Занятия физической активностью: регулярные тренировки, особенно силовые, могут способствовать увеличению уровня тестостерона.
- Правильное питание: употребление белковых продуктов, витаминов D, С, Е и минералов (цинка, магния).
- Нормализация веса: ожирение может привести к снижению уровня тестостерона, поэтому похудение может повысить его уровень.
- Отказ от вредных привычек: курение, употребление алкоголя и наркотиков снижают уровень тестостерона.
- Хороший сон: обеспечьте себе достаточно времени для полноценного сна.
- Управление стрессом: распределяйте свое время и задачи таким образом, чтобы не испытывать перегрузки и стресс.
Конечно, наш уровень гормонов не зависит напрямую от нашей воли. Почти…
Исследователь Гарварда Эми Кадди изучала язык тела и его влияние на гормоны.
Итак, она и ее команда разделили позы тела на 2 части: открытые и расслабленные «позы высокой мощности», закрытые и защищающиеся «позы низкой мощности».
Они набрали студентов и измерили их уровень тестостерона и кортизола перед экспериментом, затем предложили побыть в "позе высокой мощности" 2 минуты и снова измерили уровень гормонов. Оказалось, что уровень тестостерона возрос на 20%, а уровень кортизола снизился на 25%!!! И это всего за 2 минуты!
Вывод? Следим за своим телом!👆
Как повысить уверенность в себе у подростка или ребенка
Как формируется уВЕРенность в себе у детей? Младенец практически ничего не умеет делать в этом мире, без взрослого он просто погибнет, но постепенно, благодаря опеке близких людей, он начинает осваивать мир. Вот он уже манипулирует предметами, садится, ползает, открывает шкафчики, уползает в другую комнату, берет ручкой ложку, учится ходить. Взрослый ВЕРит в то, что малыш сможет научиться кушать самостоятельно и тогда ребенок уВЕРенно стучит ложкой по тарелке, пытается скоординировать свои движения. И вот, о чудо! Он уже ест ложкой.
Что мы делаем и говорим, когда не ВЕРим? «Ну-ка, слезай! Ты что так высоко залез!», «Да у тебя не получится помыть посуду, разобьешь еще! Дай сама!», «Да какие тебе соревнования, ты на тренировках-то ленишься!». Если мы не верим, то и уверенности неоткуда взяться.
Как думаете, как тогда можно повышать уверенность в себе у детей? Конечно, верить в них: "у тебя все получится", "ты делал это раньше", "я тоже сначала не мог, а потом научился"...
Как повысить уверенность в себе, у взрослого парня или девушки
Если в вашей жизни не было взрослого, который взращивал бы в вас уверенность в себе, то вам придется стать себе таким взрослым. С помощью психолога или самостоятельно взрастить в себе ту часть, которая верит в вас, принимает таким, каким вы являетесь, хвалит и одобряет.
Помимо этого, важно договориться со своим внутренним критиком, осознать, чем он помогает вам в жизни, а чем мешает.
Тест "Уверенны ли вы в себе?"
Предлагаю пройти тест, в котором всего 10 утверждений. Оцените их, верны ли они по отношению к вам.
Работа с психологом
Работа над возвращением своей уверенности в себе всегда индивидуальна и уникальна. У каждого свои причины, которые привели к неуверенности.
Иногда мы обнаруживаем токсичный стыд, который мешает быть собой. Например, в детстве ребенок часто слышал: «какой ты тупой», «поёшь ужасно, лучше молчи», «не знаешь – не говори», «глупость свою не показывай». Или произошла травматичная ситуация в прошлом. К примеру, в детском лагере за что-то обсмеяли дети, а вожатые и родители не защитили, не поддержали.
Иногда находим страх ошибиться, так называемый «синдром отличника».
Часто находим и "синдром самозванца" - неумение присваивать себе свои достижения, имеющиеся умения, навыки, знания.
Иногда дело в сепарации от родителей. Взрослый человек продолжает прислушиваться к родительским «правильно» и «неправильно» и совершенно не ориентируется в том, чего же он сам хочет и что он сам считает правильным и неправильным.
Почти всегда обнаруживаем, что нарушались психологические границы когда-то кем-то очень авторитетным.
А иногда мы находим родовую тревогу и страх, когда семья, к примеру, пережила какие-то репрессии в далеком прошлом и как бы постоянно сообщает ребенку «не высовывайся».
Перечисление причин неуверенности в себе здесь далеко не полное. Его можно продолжать и продолжать… Отсюда и индивидуальный подход в работе. В любом случае, в процессе психотерапии происходит наработка новых нейронных связей, которые помогают обрести новые способы реагирования и поведения в привычных ситуациях.
Если готовы к проработке с психологом, то записаться на консультацию можно здесь.
Также предлагаю несколько универсальных упражнений для работы над уверенностью в себе.
Упражнения для поднятия уверенности в себе
Упражнение «Принятие себя»
Любая работа над уверенностью в себе начинается с принятия себя и своих качеств. О какой уверенности в себе может идти речь, если человек пытается быть не самим собой, а кем-то другим. Конечно же, всегда будет присутствовать страх, что маска слетит и все увидят, какой он есть на самом деле.
Итак, упражнение.
- Возьмите лист бумаги, разделите его на две части. В первой напишите свои минусы. Что чувствуете? Что думаете?
- А теперь превратите минусы в плюсы. Например:
- жадность – бережливость (с одной стороны, такому человеку тяжело тратить свои деньги, с другой, если он и тратит, то только на действительно нужные вещи),
- трусость – осторожность (да, трусливый человек 10 раз подумает, прежде чем что-то делать, зато не бросится ни в какую авантюру),
- негативное мышление – стрессоустойчивость (человек, который предполагает негативный исход любого дела - на самом деле отличный консультант по рискам, он готов ко всему).
- Прочитайте список получившихся положительных качеств. Что чувствуете? Что думаете?
Упражнение "Я сумею, я смогу"
Это упражнение заключается в том, чтобы сказать себе "я сумею, я смогу" перед выполнением задачи или действия. Независимо от того, насколько сложной или новой может показаться задача, так вы оказываете себе самоподдержку, что в свою очередь, способствует позитивному настрою при выполнении задачи.
Упражнение "Нейтрализация критики" (защита своих границ)
Предлагаемое упражнение вам отлично подойдет, если вы чересчур сильно реагируете на критику.
Выпишите на лист бумаги всю критику, которую услышали за день и не смогли достойно ответить на нее и напишите, варианты, как в следующий раз вы ответите на неё.
Для нейтрализации критики используйте следующие способы:
- Позитивное переформулирование
Пример:
- Ты почему такой медлительный! Давай быстрее!
- Вдумчивость и основательность – мои сильные стороны. Мне нужно время!
- Перевод обобщения в конкретные факты
- Ты никогда не моешь за собой посуду!
- На самом деле я вчера мыл и позавчера. Да, сегодня я оставил свой бокал, потому что торопился.
- Перевод чувств в факты
- Ты ужасный человек! С тобой очень трудно! Оставь меня в покое!
- Ты сейчас разозлилась на меня из-за непомытого бокала, потому что очень устала и хочешь отдохнуть, а не делать домашние дела. Со мной можно договориться, достаточно мне просто сказать об этом, и я помою посуду.
- Согласие с критикой своих поступков, если она конструктивная
- Ты часто оставляешь немытую посуду на столе!
- Да, это так. Я постараюсь быть более организованным в этом плане. Но на первых порах мне нужна помощь с напоминаниями. Забываю посуду на столе, потому что для меня это не так значимо, как для тебя.
- Обратить внимание на унижающую критику
- Если будете разговаривать со мной в подобном тоне, то у нас не получится договориться.
- Игнорирование
Без комментариев😉
Книги и аудиокниги про то, как повысить уверенность в себе
И хотя знать об уверенности и быть таковым – разные вещи, однако книги помогут ответить на какие-то важные вопросы и внести ясность, что с этим делать и каким образом.
Рекомендую к прочтению следующие книги.
Роберт Энтони «Главные секреты абсолютной уверенности в себе»
Книга Роберта Энтони представляет собой практический гид для людей, которые хотят развить чувство уверенности в себе и достичь успеха в личной и профессиональной жизни. Автор предлагает читателям уникальные методы и приемы, которые помогут им перестать бояться неудач и справиться с страхом перед новыми вызовами. Книга содержит рекомендации и советы по улучшению самооценки, увеличению мотивации и развитию лидерских качеств. Основной идеей автора является то, что уверенность в себе можно развить, и для этого необходимо совершать регулярные и целенаправленные действия, от которых зависит успех в жизни.
Брене Браун «Дары несовершенства. Как полюбить себя таким, какой ты есть"
Книга Брене Браун рассказывает о том, как принимать свои недостатки, быть в согласии с самим собой и находить в себе силы и энергию для полноценной и счастливой жизни. Автор обращается к читателю с призывом отказаться от постоянных самокритических мыслей, развить чувство собственного достоинства и глубокого самоуважения. Она говорит о том, что жизнь не должна строиться на постоянном желании соответствовать чужим ожиданиям, а должна быть основана на уважении к себе и любви к самому себе. Книга адресована всем, кто ищет свой путь к счастью и готов работать над собой для этого.
Джейс Рапсон, Крейг Инглиш «Похвалите меня. Как перестать зависеть от чужого мнения и обрести уверенность в себе»
Книга авторов Джейс Рапсона и Крейга Инглиша посвящена теме формирования уверенности в себе и ухода от зависимости от мнения окружающих. Авторы рассматривают причины низкой самооценки, сомнений и страхов, связанных с процессом оценки своих действий и результатов другими людьми. Книга содержит практические рекомендации и упражнения, направленные на развитие положительного отношения к себе, укрепление личной идентичности и формирование здорового отношения к окружающим людям. Она позволяет навсегда избавиться от зависимости и начать жить полной жизнью, положительно влиять на окружающих и достигать успеха в любой сфере.